Atemübungen können helfen, den Atem zu beruhigen, die Lunge zu stärken und Stress zu reduzieren. Hier finden Sie einfache Übungen, die Sie selbst anwenden und in Ihren Alltag integrieren können.

Box breathing

Lippenbremse

Wenn immer möglich sollten Sie durch die Nase einatmen. Dies wärmt, säubert und befeuchtet die Luft. In ruhigem Zustand sollten Sie ebenfalls durch die Nase ausatmen, bei Anstrengung mithilfe der Lippenbremse. Dazu spitzen Sie die Lippen, wie wenn Sie pfeifen würden. Atmen Sie dann langsam durch die kleine Lippenöffnung aus. Das Ausatmen sollte etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

Um einen positiven Effekt zu erzielen, führen Sie diese Übung einmal täglich mit 30 Atemzügen aus.

Dreistufige Atmung

Diese Atmung schafft im Körper ein Reservoir an frischer Lebensenergie. Sie lässt sich sowohl am Morgen für einen positiven Start in den Tag als auch in kurzen Pausen oder bei sinkendem Energiepegel anwenden. Atmen Sie jeweils durch die Nase ein und mit der Lippenbremse wieder aus. Setzen Sie sich für die Übung mit aufrechtem Rücken und lockeren Schultern bequem hin.

Schritt 1

Atmen Sie einige Male in den Bauch. Legen Sie dabei Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie, wie sich dieser beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder einzieht.

Schritt 2

Atmen Sie einige Male in den Brustraum. Legen Sie dabei Ihre Hände auf die Rippenbögen und spüren Sie, wie diese sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen wieder senken.

Schritt 3

Atmen Sie einige Male in den Schlüsselbeinbereich. Legen Sie dabei Ihre Hände auf die Schlüsselbeine und spüren Sie, wie sich diese beim Einatmen heben und beim Ausatmen wieder senken.

Am Schluss verbinden Sie alle drei Phasen zu einer Bewegung: tief einatmen, Bauch füllen, Brustkorb weiten und Schlüsselbeine etwas anheben. Langsam ausatmen, Bauch leeren, Brustkorb lösen, Schlüsselbeine senken.

Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Brustkorb öffnen

Diese Übung gibt Ihnen Erholung und Entspannung. Sie lässt sich im Stehen oder Sitzen ausführen. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Atmen Sie jeweils durch die Nase ein und mit der Lippenbremse wieder aus. Für die Übung stehen Sie entweder schulterbreit, mit leicht gebeugten Knien und lockerer Körperhaltung oder setzen Sie sich locker auf einen Stuhl. Heben Sie die Arme vor dem Körper auf Brusthöhe.

Schritt 1

Mit dem Einatmen führen Sie die Arme weit auseinander. Denken Sie dabei: «Meine Lunge öffnet sich, wird gross und nimmt viel Sauerstoff und frische Luft auf.»

Schritt 2

Führen Sie mit dem Ausatmen die Arme wieder langsam nach vorne. Dabei atmen Sie aus und denken: «Die verbrauchte Luft und alles Negative fliesst mit der ausgeatmeten Luft aus meinem Körper.»

Abschluss

Wenn die Übung beendet ist, senken Sie die Arme langsam. Legen Sie die warmen Hände auf den Bauch. Bleiben Sie eine Weile in dieser Haltung.